Folosind unulbanda de rezistentapoate da suficientă stimulare mușchilor șoldului și picioarelor.Vă este mai ușor să îmbunătățiți forța membrelor inferioare și să îmbunătățiți eficient performanța la sprint.Antrenamentul cu bandă elastică a membrelor inferioare se poate referi la următoarele zece mișcări.Să învățăm împreună!
1. genuflexiune spate lunge
Banda de rezistentaexersați „back lunge squat”, un capăt va fi legat de un obiect fix, celălalt capăt în jurul taliei.Înainte de a începe acțiunea, asigurați-vă că banda de rezistență este întinsă corespunzător.În acest fel, forța poate fi concentrată pe gluteus medius.
2. Squat cu un singur picior
„Single-leg squat” are un efect deosebit de pozitiv asupra întăririi mușchilor fesieri și îmbunătățirea forței membrelor inferioare.Și mai multă prevenție, pentru a evita dezechilibrul forței musculare de ambele părți ale situației.Dar de multe ori, pentru că dificultatea este prea mare, nu știu cum să înceapă să exerseze, iar mulți formatori au ignorat-o.
În acest moment, puteți utilizabenzi de rezistențăpentru a oferi asistență și a reduce dificultatea.Un capăt va fi legat de un loc înalt, mâinile apucă celălalt capăt.Inițial, vă puteți înfășura încheieturile în jurul a câteva ture pentru a beneficia de beneficiile unei asistențe mai mari.Pe măsură ce puterea crește, apoi extindeți și relaxați treptat banda de rezistență.Până în cele din urmă reușit să finalizeze fără asistență.
3. curl piciorului - pod de șold
Combinați exercițiile de curl a picioarelor și podul șoldurilor pentru a stimula pe deplin fesierii dorsali și ischio-jambierii.Pentru a exersa, legați un capăt albanda de rezistentala o fixare și înfășurați celălalt capăt în jurul gleznei.Apoi întindeți ușor banda de rezistență departe de ancoră și pregătiți-o în decubit dorsal.
În primul rând, îndoiți genunchiul pentru a finaliza o ondulare a piciorului.Apoi extindeți articulația șoldului și împingeți șoldul în sus pentru a finaliza o punte de șold.În cele din urmă, întindeți din nou genunchiul și repetați exercițiul.
4. Extensie picior înapoi
Mișcarea de „extensie înapoi a picioarelor” poate, de asemenea, să stimuleze și să întărească gluteusul dorsal și ischio-jambierii, care sunt două grupuri cheie de mușchi ai membrelor inferioare.
Suspendațibanda de rezistentaîntr-un loc înalt, pentru a îndoi genunchiul în sus, un picior pe poziția bandă de rezistență gata.Apoi extindeți articulațiile genunchiului și șoldului în mod sincron pentru a prelungi și a împinge banda de rezistență.În partea de jos, articulațiile genunchiului și șoldului ar trebui să fie complet extinse.
În primul rând, îndoiți genunchiul pentru a finaliza o ondulare a piciorului.Apoi extindeți articulația șoldului și împingeți șoldul în sus pentru a finaliza o punte de șold.În cele din urmă, întindeți din nou genunchiul și repetați exercițiul.
5. ghemuit bulgar cu picior despicat
Folosind gantere, haltere și alte greutăți libere pentru a practica „ghemuitul bulgar cu picior despărțit”, adesea rezistența de jos este cea mai mare.Odată cu creșterea, rezistența a scăzut treptat.
Opusul este adevărat atunci când exersați cu piciorul din față în mijloculbanda de rezistentași ținând ambele capete cu ambele mâini.Această acțiune are cea mai puternică rezistență în vârf.Dacă aveți condiții, puteți încerca și să prindeți banda de rezistență cu ambele mâini și cu ganterele.
6. flexia si extensia picioarelor
După cum știm cu toții, „aparatul de flexie și extensie a picioarelor” este folosit pentru antrenarea și întărirea cvadricepsului.Când sunt folosite benzi de rezistență, există 2 moduri de a simula același efect sau chiar mai ideal.
Mai întâi, atașați un capăt al benzii de rezistență la un dispozitiv și celălalt capăt la genunchi.Concentrează-ți atenția pe flexia și extensia genunchiului în loc.Apoi experimentați contracția intensă a cvadricepsului.Apoi, deschideți mâinile și apăsați tastabanda de rezistentacu ambii genunchi înfășurați în jurul ei.Ține-ți corpul într-o poziție de sprijin flectat.Deci, flexează genunchiul, pentru a simula flexia și extensia picioarelor.
7. Pod de șold broasca
„Podul șoldului broaștei” nu poate doar să stimuleze întărirea șoldului, ci și să antreneze „grupul muscular de rotație externă a șoldului” pe care l-am neglijat.
Îndoițibanda de rezistentaîn 2 cercuri și înfășurați-l în jurul vârfului genunchiului.Apoi pregătește-te cu picioarele atingându-se și genunchii răpiți.Când împingeți șoldurile până la vârf, faceți o pauză.Țineți genunchii împinși cu putere spre exterior pentru a împinge banda de rezistență.
8. Tragere dură românească cu un singur picior
Foloseștebanda de rezistentasă exerseze tragerea românească cu un singur picior.Din nou, țineți un capăt pe loc și prindeți celălalt capăt cu mâinile.Aveți grijă să extindeți complet articulația șoldului la vârf și să împingeți rezistența exercitată de bandă.Dacă corpul este instabil, celălalt picior poate fi lovit degetul de la picioare pentru a ajuta la echilibru.
9. Ridicarea piciorului invers
Suspendați un capăt albanda de rezistentadeasupra capului și înfășurați celălalt capăt în jurul gleznei.Exercițiu, genunchi îndoit sincronizat, șold 2 articulații mari, banda de rezistență va fi trasă înapoi în jos.Arată ca o ridicare inversă a piciorului.Stimulând astfel întărirea generală a mușchilor șoldului și picioarelor.
10. Step-up cu un singur picior
Pasul cu un singur picior este o introducere clasică în mișcările de antrenament a corpului inferior.În comparație cu ganterele de mână,banda de rezistentapoate fi la vârf, cea mai intensă rezistență la mușchi.Oferă mușchilor un alt tip de stimulare proaspătă!
Ora postării: 17-feb-2023