Folosind unulbandă de rezistențăpoate oferi suficientă stimulare mușchilor șoldului și picioarelor. Îți va fi mai ușor să-ți îmbunătățești forța membrelor inferioare și să-ți îmbunătățești eficient performanța la sprint. Antrenamentul cu benzi elastice pentru membrele inferioare se poate referi la următoarele zece mișcări. Hai să învățăm împreună!
1. genuflexiuni cu fandări pe spate
Bandă de rezistențăExersați „genuflexiuni cu fandare pe spate”, un capăt va fi legat de un obiect fix, iar celălalt capăt în jurul taliei. Înainte de a începe acțiunea, asigurați-vă că banda de rezistență este într-o stare întinsă corespunzător. În acest fel, forța poate fi concentrată pe fesier mediu.
2. Genuflexiuni cu un singur picior
„Genuflexiunea pe un singur picior” are un efect deosebit de pozitiv asupra întăririi mușchilor fesieri și îmbunătățirii forței membrelor inferioare. Și mai multă prevenție, pentru a evita dezechilibrul forței musculare de ambele părți ale situației. Dar, de multe ori, deoarece dificultatea este prea mare, nu se știe cum să înceapă exersarea, iar mulți antrenori o ignoră.
În acest moment, puteți folosibenzi de rezistențăpentru a oferi asistență și a reduce dificultatea. Un capăt va fi legat într-un loc înalt, iar mâinile vor prinde celălalt capăt. Inițial, vă puteți înfășura încheieturile mâinilor în încă câteva rotații pentru a beneficia de o asistență mai mare. Pe măsură ce forța crește, extindeți și relaxați treptat banda de rezistență. Până când, în cele din urmă, puteți finaliza fără asistență.
3. flexii picioare - pod de șold
Combinați exercițiile de flexie a picioarelor și de poduri de șold pentru a stimula complet fesierii dorsali și ischiogambierii. Pentru a exersa, legați un capăt albandă de rezistențăla un dispozitiv de fixare și înfășurați celălalt capăt în jurul gleznei. Apoi, întindeți ușor banda de rezistență departe de ancoră și pregătiți-o în poziție culcat pe spate.
Mai întâi, îndoaie genunchiul pentru a finaliza o flexie a piciorului. Apoi, extinde articulația șoldului și împinge șoldul în sus pentru a finaliza o punte de șold. În cele din urmă, extinde din nou genunchiul și repetă exercițiul.
4. Extensia picioarelor înapoi
Mișcarea de „extensie a picioarelor înapoi” poate stimula și întări, de asemenea, fesierii dorsali și mușchii ischiogambieri, care sunt două grupe musculare cheie ale membrelor inferioare.
Suspendațibandă de rezistențăÎntr-un loc înalt, îndoiți genunchiul în sus, cu un picior pe banda de rezistență pregătită pentru postura respectivă. Apoi, extindeți articulațiile genunchiului și șoldului în mod sincron pentru a alungi și a împinge banda de rezistență. În partea de jos, articulațiile genunchiului și șoldului ar trebui să fie complet extinse.
Mai întâi, îndoaie genunchiul pentru a finaliza o flexie a piciorului. Apoi, extinde articulația șoldului și împinge șoldul în sus pentru a finaliza o punte de șold. În cele din urmă, extinde din nou genunchiul și repetă exercițiul.
5. Genuflexiuni bulgare cu picioare divizate
Folosind gantere, bare și alte greutăți libere pentru a practica „genuflexiunea bulgară cu picioare divizate”, rezistența de jos este adesea cea mai mare. Odată cu ridicarea, rezistența scade treptat.
Opusul este adevărat când exersați cu piciorul din față în mijloculbandă de rezistențăși ținând ambele capete cu ambele mâini. Această acțiune are cea mai mare rezistență în partea de sus. Dacă aveți condițiile necesare, puteți încerca, de asemenea, să prindeți banda de rezistență cu ambele mâini și gantere.
6. flexia și extensia picioarelor
După cum știm cu toții, „flexia și extensia picioarelor la aparat” este folosită pentru antrenamentul și întărirea cvadricepșilor. Atunci când se folosesc benzi de rezistență, există 2 modalități de a simula același efect sau chiar unul mai ideal.
Mai întâi, atașați un capăt al benzii de rezistență la un dispozitiv de fixare și celălalt capăt la genunchi. Concentrați-vă atenția asupra flexiei și extensiei genunchiului pe loc. Apoi, experimentați contracția intensă a cvadricepsului. Apoi, deschideți mâinile și apăsațibandă de rezistențăcu ambii genunchi înfășurați în jurul lui. Mențineți corpul într-o poziție de sprijin flexat. Așadar, îndoiți genunchiul pentru a simula acțiunea de flexie și extensie a piciorului.
7. Podul de șold de broască
„Podul de șold de broască” nu numai că poate stimula întărirea șoldului, ci și poate antrena „grupul muscular de rotație externă a șoldului” pe care l-am neglijat.
Îndoițibandă de rezistențăÎmpărțiți banda de rezistență în 2 cercuri și înfășurați-o în jurul părții superioare a genunchiului. Apoi, pregătiți-vă cu picioarele atingându-se unul de celălalt și genunchii abduși. Când împingeți șoldurile spre vârf, faceți o pauză de o clipă. Mențineți genunchii împinși puternic spre exterior pentru a împinge banda de rezistență.
8. Tragere puternică românească cu un singur picior
Foloseștebandă de rezistențăpentru a exersa tracțiunea românească cu un singur picior. Din nou, țineți un capăt în poziție și prindeți celălalt capăt cu mâinile. Aveți grijă să extindeți complet articulația șoldului la vârf și să împingeți rezistența exercitată de bandă. Dacă corpul este instabil, celălalt picior poate fi lovit cu vârful degetelor de la picioare pentru a ajuta la echilibru.
9. Ridicarea picioarelor invers
Suspendați un capăt albandă de rezistențădeasupra capului și înfășurați celălalt capăt în jurul gleznei. Exercițiu, îndoire sincronizată a genunchiului, șoldului 2 articulații mari, banda de rezistență va fi trasă înapoi în jos. Arată ca o ridicare inversă a piciorului. Stimulând astfel întărirea generală a mușchilor șoldului și picioarelor.
10. Step-up cu un singur picior
Pasul cu un singur picior este o introducere clasică în mișcările de antrenament pentru partea inferioară a corpului. Comparativ cu ganterele ținute în mână,bandă de rezistențăpoate fi la apogeu, cea mai intensă rezistență la nivelul mușchiului. Oferă mușchilor un alt tip de stimulare proaspătă!
Data publicării: 17 februarie 2023