Folosind Chinabandă de șoldexercițiile vă vor menține spatele strâns și tonifiat.De asemenea, ajută la protejarea spatelui inferior și la dezvoltarea unei poziții corporale corecte.Am adunat primele 8 exerciții pentru bandă de șold pentru tine.Dacă doriți să vedeți rezultate reale, tangibile, efectuați 2-3 antrenamente pentru fesieri pe săptămână.În doar câteva luni, vor începe să vadă niște rezultate interesante.
1. Ridicarea piciorului lateral culcat
Ridicarea piciorului în decubit lateral este o modalitate excelentă de a construi forța la nivelul coapselor laterale și al șoldurilor (atât gluteus medius, cât și gluteus minimus).
• Înfășurațibanda de rezistentaîn jurul gleznei, întindeți-vă pe o parte și stivuiți-vă picioarele pe cealaltă parte.
• Îndoiți brațul cel mai aproape de podea la un unghi de 90 de grade cu antebrațul pe podea și mâna la nivelul urechii pentru a sprijini capul.
• Așezați celălalt braț pe abdomen cu palma pe podea.
• Strângeți-vă miezul și ridicați constant piciorul de sus până la tavan, cu șoldurile stivuite.Țineți o secundă, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.
• Repetați de 15-20 de ori, apoi treceți la celălalt picior și repetați.
2. Pod de șold cu puls
Efectuarea oricărui tip de exercițiu de punte întărește în mod direct muschii fesieri - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - la fel ca și ischiochibial.
• Puneți o curea pentru șold în jurul coapselor.
• Întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
• Strângeți șoldurile și miezul în timp ce le ridicați la câțiva centimetri de pe podea.
• Țineți-vă și lucrați pentru a vă împinge genunchii unul de celălalt.
• Împingeți încet genunchii și repetați o dată.Continuați să vă aduceți genunchii împreună și depărtați fără a vă coborî șoldurile.Completați 15-20 de repetări.
3. Recul în genunchi
Spatele benzii vizează șoldurile, ajutând la îmbunătățirea forței musculare și a tonusului.Acest exercițiu promovează, de asemenea, stabilitatea și echilibrul de bază și ajută la modelarea șoldurilor, picioarelor și coapselor.
• Începeți pe alfours pe algenunchi, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor.
• Înfășurați abanda de rezistentaîn jurul picioarelor tale.Fixați banda de podea sub genunchi cu piciorul static și plasați banda deasupra genunchiului cu piciorul de lucru.
• Dă-ți picioarele înapoi încet, strângând fesierii pentru a-ți îndrepta picioarele.
• Țineți această poziție și reveniți la punctul de pornire.Repetați de 15-20 de ori, apoi schimbați partea.
4. Deadlift cu un singur picior
Deadliftul cu un singur picior vă lucrează ischiochibial, gluteus maximus și gluteus medius.De asemenea, ajută la provocarea stabilității piciorului, șoldului și trunchiului.
• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, un picior pe banda elastică și țineți celălalt capăt cu ambele mâini.
• Deplasați celălalt picior ușor înapoi, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
• Ținând picioarele și spatele drepte și șoldurile întinse, îndreptați șoldurile și stați drept cu o ușoară îndoire a genunchilor.
• Reveniți încet și repetați de 15-20 de ori.Faceți același exercițiu pe cealaltă parte.
5. Squat
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tot corpul și sunt grozave pentru modelarea unui fund tonifiat.Nu numai că ajută la întărirea mușchilor fesieri, ci îmbunătățesc și forța nucleului și lucrează quads-ul, ischio-jambierii, gambele și partea inferioară a spatelui.
• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și abanda de rezistentadeasupra genunchilor tăi.Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor în afară.
• Îndoiți genunchii și împingeți încet șoldurile înapoi într-o poziție așezată.
• Continuați să vă coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade.
• Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi ridicați încet înapoi la poziția de pornire.Efectuați 15-20 de repetări.
6. Abducția laterală a piciorului
Abductorii șoldului sunt mușchi importanți, dar adesea trecuti cu vederea, care ne permit să stăm în picioare, să mergem și să ne rotim picioarele cu ușurință.Exercițiile de abducție pe partea picioarelor pot ajuta la obținerea unui spate strâns și tonifiat, ajutând în același timp la prevenirea și tratarea durerilor de șold și genunchi.
• Înfășurați abanda de rezistentaîn jurul genunchiului tău și stai drept.
• Dacă echilibrul dvs. nu este grozav, apucați un obiect robust precum un scaun sau puneți mâinile pe perete (nu vă bazați pe asta - menținerea echilibrului va crește forța musculară pe tot corpul).
• Ridicați un picior și ridicați-l spre exterior din partea laterală a corpului.Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 15-20 de ori.Faceți același exercițiu pe cealaltă parte.
7. Kick Butt Extension
Extensia Kick Butt ajută la exercitarea flexorilor șoldului, adductorilor și cvadricepsului, ajutând la creșterea rezistenței și proporționalității spatelui.
• Înconjoară-ți picioarele cu abanda de rezistenta.Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele pe laterale.
• Îndoiți genunchiul drept la piept și plasați piciorul drept în centrulbanda de rezistenta(încercați să plasați banda de-a lungul arcului piciorului pentru a o menține pe loc).
• Luați piciorul stâng ușor de pe sol.Întindeți din nou piciorul drept la un unghi de 45 de grade și puneți-l înapoi pe piept.
• Repetați de 15-20 de ori, apoi treceți la piciorul stâng și faceți același exercițiu.
8. Jump Squat
Genuflexiunile cu saritura vor creste puterea exploziva, vor imbunatati puterea superioara si inferioara a corpului si vor arde calorii mai repede decat genuflexiunile obisnuite.
• Pune abanda de rezistentape coapse direct deasupra genunchilor.
• Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea șoldurilor.Faceți o genuflexiune obișnuită cu greutatea proprie, referindu-vă la genuflexiunile de pe linie.
• Începeți în cea mai joasă poziție de ghemuit și săriți exploziv.Apoi întinde-ți picioarele și folosește-ți brațele pentru a câștiga impuls.
• Asigurați-vă că aterizați pe mingele picioarelor și absorbiți impactul creat de săritul prin ambele picioare.Repetați de 15-20 de ori.
Cu aceste 8 solduribanda de rezistentaexerciții pentru fesieri, puteți construi un fund mai tonifiat și puteți arde suficiente calorii pentru a-l transforma într-un antrenament pentru întregul corp.
Ora postării: 14-nov-2022