Antrenamentele HIIT (antrenament cu intervale de înaltă intensitate) cu coarda de sărit au câștigat popularitate datorită eficacității lor în arderea caloriilor, îmbunătățirea capacității cardiovasculare și arderea grăsimilor. Cu o combinație de exerciții intense și perioade scurte de recuperare,Coarda de sărit Antrenamentele HIIT oferă o metodă de antrenament eficientă din punct de vedere al timpului și provocatoare. În acest articol, vom explora o varietate de antrenamente HIIT cu coarda de sărit care te vor ajuta să scapi de grăsime, să accelerezi metabolismul și să-ți atingi obiectivele de fitness.
1. Antrenamentul cu intervale 10-20-30:
Acest antrenament pe intervale se bazează pe conceptul creșterii treptate a intensității exercițiului. Începeți cu o încălzire prin săritul coardei într-un ritm moderat timp de două minute. Apoi, alternați între trei intensități diferite: 10 secunde de sărituri de intensitate mică, 20 de secunde de sărituri de intensitate medie și 30 de secunde de sărituri de intensitate mare. Repetați acest ciclu pentru un total de 5-10 runde, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Încheiați cu o relaxare prin sărituri într-un ritm lent timp de două minute.
2. Coarda de sărit Tabata:
Protocolul Tabata este o metodă populară de antrenament HIIT care constă în 20 de secunde de exerciții intense, urmate de 10 secunde de odihnă. În acest antrenament Tabata cu coarda de sărit, alege o variantă a exercițiului, cum ar fi double-unders sau high knees. Execută exercițiul la efort maxim timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Repetă acest ciclu pentru un total de 8 runde, echivalentul a 4 minute. Acest antrenament scurt, dar intens, te va lăsa cu energie și vei arde grăsime.
3. Antrenamentul piramidal:
Antrenamentul piramidal implică creșterea și scăderea duratei perioadelor de exercițiu în cadrul fiecărei runde. Începeți cu 30 de secunde de sărit coarda la o intensitate moderată, urmate de o pauză de 10 secunde. Apoi, creșteți durata fiecărei runde la 45 de secunde, 60 de secunde și 75 de secunde, cu o pauză de 15 secunde între fiecare rundă. Odată ce ajungeți la 75 de secunde, începeți să reduceți durata în același model până când ajungeți din nou la 30 de secunde. Repetați această piramidă pentru un total de 3-5 runde.
4. EMOM (Fiecare Minut pe Minut):
Antrenamentele EMOM te provoacă să finalizezi o anumită cantitate de lucru într-un minut, ceea ce le face o metodă de antrenament eficientă și intensă. Pentru aceastaCoarda de sărit Antrenament EMOM, alege două exerciții cu coarda de sărit, cum ar fi single-under și double-under. Începe cu 40 de single-under, urmate de 5 double-under. Finalizați această secvență în decurs de un minut și folosiți timpul rămas ca odihnă. Repetați acest ciclu timp de 10-15 minute în total, ajustând numărul de repetări în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness.
5. Intervale cu exerciții cu greutatea corporală:
CombinaCoarda de sărit intervale cu exerciții cu greutatea corporală pentru un antrenament complet care îți crește ritmul cardiac și sculptează mușchii. Alternează între 30 de secunde de sărituri intense cu coarda și 30 de secunde de exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări, burpees sau alpinism. Repetă acest circuit timp de 10-15 minute, provocându-ți atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară.
Concluzie:
Coarda de sărit Antrenamentele HIIT oferă o modalitate extrem de eficientă și eficientă de a arde grăsimea, de a îmbunătăți condiția cardiovasculară și de a-ți atinge obiectivele de fitness. Indiferent dacă alegi sesiuni rapide cu intervale, protocoale Tabata, antrenamente piramidale, sesiuni EMOM sau circuite cu coarda de sărit cu exerciții la greutatea corporală, aceste antrenamente îți vor împinge limitele și te vor ajuta să obții rezultate optime. Ca în cazul oricărui exercițiu, acordă întotdeauna prioritate formei corecte, încălzește-te înainte de fiecare antrenament și ascultă-ți corpul. Pregătește-te să transpiri, să simți arderea și să te bucuri de beneficiile antrenamentelor HIIT cu coarda de sărit în timp ce lucrezi pentru o versiune mai în formă și mai sănătoasă a ta.
Data publicării: 30 noiembrie 2023