Benzi elastice(cunoscute și sub denumirea de benzi de rezistență) sunt un echipament de exerciții popular în ultimii ani. Sunt mici și portabile, nelimitate de spațiul din teren. Vă permit să vă antrenați oricând, oriunde. Acest echipament de exerciții este cu adevărat uimitor și merită să aveți.
01 Cebenzi elasticece faci pentru șoldurile tale?
Mulți oameni se preocupă foarte mult de modelarea fesierilor, iar antrenamentul cu benzi elastice este o modalitate unică și eficientă de antrenament.
Fesele umane includ trei mușchi, și anume gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este unul dintre cei mai mari mușchi din corp și susține ceilalți doi mușchi ai șoldului în diferite moduri.
Prin antrenamentul cu benzi elastice, poți îmbunătăți eficient partea superioară a feselor și linia șoldurilor. Efectul vizual arată picioare lungi, iar rochia este amplă.
02 Bandă elasticămișcări de exerciții acasă
Aici pentru a preda un set de acțiuni de exerciții acasă cu bandă elastică, convenabil pentru toată lumea exerciții acasă, pierdere fericită de grăsime.
Partea 1: Mișcări de activare a încălzirii
1. Activarea șoldului 90/90
2. Activare inversă a șoldului 90/90
3. Plank unilateral de frog - activare a șoldului
Puncte de acțiune.
①Sprijiniți toate cele patru picioare pe salteaua de yoga, cu mâinile pe un genunchi perpendicular pe sol. Celălalt picior lateral este întins, palma aproape de sol, cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
②Mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală, expirați și așezați-vă pe spate, cu șoldurile așezate spre spatele picioarelor.
③ senzație de întindere a interiorului coapsei, inspirați lent și reveniți la poziția inițială.
4. Bug-uri moarte - activare nucleu
5. Podul dorsal supin - activarea mușchilor abdominali
Partea a 2-a: Mișcări de antrenament de forță
1. Deschidere și închidere în stil scoică culcat pe o parte
Puncte de acțiune.
① cel/cea/cei/celebandă elasticăeste fixat în coapsele picioarelor, sprijin lateral, piept și abdomen, picioarele îndoite cu genunchii împreună, iar partea inferioară a piciorului susține solul.
② Mențineți corpul stabil, mențineți poziția picioarelor nemișcate, forțați mușchiul gluteus mediu. Apoi, împingeți partea superioară a genunchiului spre partea superioară a ridicării.
③ acțiune în vârful unei scurte pauze, simțiți contracția fesierului mediu, apoi controlați activ viteza, restabiliți lent.
2. poziție în genunchi cu bandă elastică pentru ridicarea picioarelor din spate
Puncte de acțiune.
① reparațibandă elasticăîn coapse, aplecați-vă, brațele sub umeri pentru a susține corpul, coatele ușor îndoite, spatele drept, abdomenul încordat, picioarele îndoite și genunchii îngenuncheați.
② Mențineți corpul stabil, țineți abdomenul încordat și mușchiul gluteus maximus împinge coapsa superioară în spate și ridicați-o drept în sus la maxim.
③ Rețineți că, în timpul acțiunii, pe lângă piciorul activ, încercați să mențineți și restul corpului fix.
3. Ridicarea piciorului lateral în genunchi cu bandă elastică
Puncte de acțiune.
①Îngenunchează pe salteaua de yoga, fixeazăbandă elasticăLa coapsele ambelor picioare, aplecați-vă și susțineți corpul cu brațele sub umeri. Îngenuncheați pe un picior cu genunchiul îndoit, pe celălalt picior cu genunchiul îndoit și piciorul de sprijin împreună.
② mușchiul gluteus mediu exercită forța necesară pentru a conduce piciorul activ, astfel încât să continue îndoirea genunchiului în lateral și ridicarea la maximum, în vârful unei scurte pauze, contractarea gluteus medius și apoi revenirea lentă la starea inițială a acțiunii.
③ acțiune în tot corpul pentru a menține stabilitatea, pe lângă piciorul activ, încercați să faceți și alte părți ale corpului fixe.
4. Punte de șold cu bandă elastică
Puncte de acțiune.
① Întinde-te pe spate pe salteaua de yoga, fixează banda elastică la nivelul coapselor, sprijină-ți corpul cu spatele și capul, atârnă șoldurile în jos, depărtează picioarele la aproximativ aceeași lățime cu umerii, apasă picioarele pe pământ și așează-ți brațele pe ambele părți ale corpului.
② Mențineți corpul stabil, încordați șoldurile și ridicați în sus până când partea superioară a corpului se află în același plan cu coapsele.
③ pauză la vârf, contractă fesierul mare, apoi apasă pe șolduri pentru a restabili poziția. Acordă atenție restabilirii poziției atunci când șoldurile nu stau pe saltea, pentru a menține mușchii șoldurilor sub tensiune constantă.
Partea 3: Mișcări de antrenament pentru rezistența cardiorespiratorie
Elemente esențiale ale acțiunii.
①Păstrațibandă elasticăplat și nelegat, poziționat deasupra genunchiului.
②Îndoaie șoldurile, îndoiește genunchii, ghemuiește-te pe jumătate, apleacă-te ușor în față, încordează abdomenul și ține picioarele direct sub umeri. Și balansează-ți mâinile rapid, alternând între stânga și dreapta.
③Acordă atenție menținerii stabilității șoldurilor și nu-ți ține respirația în timpul antrenamentului.
Data publicării: 07 martie 2023