Sarcina îți transformă corpul, iar a rămâne activă te ajută să te simți cât mai bine. Cu modificări adecvate, Pilates este o modalitate sigură și eficientă de a-ți susține forța și bunăstarea.
Acest ghid vă arată cumPilates prenatalpoate îmbunătăți postura, poate ameliora disconfortul și vă poate pregăti corpul pentru naștere - cu sfaturi, exerciții și recomandări de siguranță pentru fiecare trimestru.
Beneficiile Pilates în timpul sarcinii
Pilates prenataloferă mai mult decât o mișcare ușoară - îți oferă control, încredere și confort pe tot parcursul sarcinii. Indiferent dacă ești nouă în Pilates sau deja familiarizată cu practica, acest exercițiu cu impact redus poate susține bunăstarea ta fizică și emoțională din primul trimestru până la recuperarea postpartum.
Îmbunătățește stabilitatea și postura mușchilor centrali
Pe măsură ce bebelușul crește, centrul de greutate se schimbă, afectând postura și echilibrul.Pilates prenatalîntărește abdomenul profund, spatele și planșeul pelvin pentru a îmbunătăți alinierea. Acesteaantrenamente sigure pentru sarcinăajută la susținerea coloanei vertebrale și la reducerea tensiunii în timpul sarcinii.
Reduce durerile de spate și pelvine
Multe femei însărcinate experimentează disconfort în zona lombară sau pelviană.Pilates prenatalvizează mușchii care susțin șoldurile și coloana vertebrală, ajutând la reducerea presiunii și la îmbunătățirea mobilității. Cu mișcări controlate și sigure, activezi mușchii potriviți fără suprasolicitare - ceea ce îl face ideal.antrenament pentru sarcinăpentru confort și putere.
Ajută la respirație și relaxare
Respirația este esențială înPilates prenatalPrin practicarea respirației profunde și controlate, poți reduce stresul, poți stimula fluxul de oxigen și te poți conecta cu corpul tău în schimbare. Acesteaexerciții de respirație în timpul sarciniisunt deosebit de utile pentru gestionarea anxietății și a tensiunii pe măsură ce se apropie data scadenței.
Susține travaliul și recuperarea
Pilates îți îmbunătățește conștientizarea, rezistența și controlul asupra planșeului pelvin - esențiale pentru un travaliu mai liniștit. După naștere, aceleași...Pilates prenatalTehnicile te ajută să te reconectezi cu abdomenul tău și să accelerezi recuperarea postpartum.
Sfaturi pentru fiecare trimestru
În timpul sarcinii, corpul tău trece prin schimbări majore - cum ar fi creșterea fluxului sanguin, schimbări hormonale și un centru de greutate în schimbare. Acestea pot afecta stabilitatea articulațiilor și postura, făcând...Pilates în timpul sarciniideosebit de util.Pilates prenatalsusține alinierea, ameliorează disconfortul și întărește mușchii abdominali. Rețineți: fiecare etapă este diferită, așa că este important să urmați sfaturile specifice trimestrului și să știți careExerciții Pilates de evitat în timpul sarcinii.
Primul trimestru
În primul trimestru, corpul tău începe să se adapteze la sarcină. S-ar putea să te simți obosită sau grețoasă pe măsură ce hormonii se schimbă și uterul se extinde.
Poți face Pilates în timpul sarcinii?Da - concentrează-te doar pe blândețePilates prenatalrutine. Acestea îți susțin energia, reduc anxietatea și îți protejează corpul în schimbare.
Pilates și sarcinapot funcționa bine împreună, în special pentru întărirea feselor și a hamstring-urilor. Fiți atenți...Pilates maternitateMișcările ar trebui să evite întinderea excesivă, deoarece articulațiile devin mai relaxate în timpul sarcinii.
Al doilea trimestru
În al tăual doilea trimestru, energia ta poate crește, dar schimbările din corpul tău afectează echilibrul și postura. În timpulPilates prenatalevitați să vă întindeți pe spate – acest lucru poate reduce fluxul sanguin. Folosiți recuzită sau o poziție înclinatăReformator Pilatespentru sprijin. Concentrați-vă pePilates culcat lateralşiexerciții pentru podeaua pelvianăpentru a vă întări în siguranță abdomenul. Sari peste plank-uri, abdomene și poziții cu fața în jos pentru a vă proteja împotrivadiastaza recti și întinderea planșeului pelvinÎncordați mușchii abdominali transversali și modificați-i după cum este necesar pentru a rămâne în siguranță.
Al treilea trimestru
În al treilea trimestru de sarcină, energia ta ar putea scădea pe măsură ce burtica crește.Pilates prenatalte poate sprijini în continuare - trebuie doar să-ți concentrezi atenția pe mișcări ușoare, eliberarea planșeului pelvin și mobilitate.
Această etapă se referă la pregătirea pentru naștere.Pilates și sarcinafuncționează bine împreună pentru a ușura tensiunea spatelui, a îmbunătăți postura și a deschide partea din față a corpului.
Pilates maternitateExercițiile ar trebui să pună accent pe confort în detrimentul intensității. Nu vă faceți griji cu privire la creșterea în forță - mișcați-vă conștient și aveți încredere în corpul dumneavoastră.
Exerciții Pilates pentru gravide
Folosind unMinge de Pilatesîn timpul sarcinii poate îmbunătăți considerabil forța abdomenului, postura și confortul general. Chiar și simpla așezare pe minge, așa cum subliniază Bennett, poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
Cercuri de șold pe minge
Cearcăne la șold în timpul sarciniisunt o modalitate blândă de a reduce tensiunea și de a îmbunătățimobilitate pelvianăÎn al tăuPilates prenatalÎn timpul rutinei, stați cu picioarele ferm plantate pentru echilibru. Înclinați încet șoldurile spre dreapta, apoi înapoi, spre stânga și reveniți în centru. Respirați adânc și mișcați-vă cu control.
Acestexerciții fizice sigure pentru sarcinăsusține abdomenul și șoldurile, în special în timpulal doilea și al treilea trimestruExecutați patru cercuri în fiecare direcție pentru a vă menține echilibrul și relaxarea.
Aplecări laterale pe minge
În al tăuPilates prenatalpractică, curbele laterale sunt perfecte pentru deschidereacorp lateralși relaxarea tensiunii. Stați cu picioarele ferm pe pământ. Glisați ușor mâna dreaptă în josminge de exercițiiîn timp ce întinzi brațul stâng deasupra capului. Respiră adânc și menține întinderea pentru o clipă.
Acestîntindere sigură în timpul sarciniisusține mobilitatea coloanei vertebrale și postura, în special în timpulal doilea sau al treilea trimestruRepetați de patru ori, apoi schimbați partea pentru a echilibra corpul.
Cercuri cu brațele pe minge
Adăugați cercuri cu brațele laPilates prenatalrutină pentru o postură mai bună și întărirea părții superioare a corpului. Stai drept, cu picioarele pe pământ, contractează-ți abdomenul și întinde brațele. Execută cercuri mici înainte - aproximativ 8 repetări - apoi inversează.
Acest seifExerciții PilatesÎn timpul sarcinii, ajută la reducerea tensiunii în umeri și susține schimbarea posturii. Perfectă pentru toate trimestrele, este o modalitate blândă de a rămâne activă și de a te simți echilibrată.
Întinderea gâtului și protejarea liniștii tale pe minge
Reduceți tensiunea cu astaîntinderea gâtului în timpul sarciniiStai drept, cu picioarele pe pământ. Lasă urechea dreaptă pe umăr și întinde brațul stâng pentru o tragere ușoară. Apasă ușor bărbia înainte pentru a adânci întinderea. Respiră adânc, apoi schimbă partea. Acest exercițiu simplu...întindere prenatală Pilateseste perfect pentru relaxare înal treilea trimestru.
Exerciții Pilates suplimentare care vizează domeniile cheie:
Exerciții de respirație profundă
Respirația este esențială înPilates prenatalpentru a activa mușchii planșeului pelvin și ai abdomenului. Inspirați profund pentru a relaxa planșeul pelvin, apoi expirați în timp ce îl ridicați ușor, trăgând în interior mușchii abdominali. Aceastaexerciții fizice sigure pentru sarcinăajută la creșterea forței și pregătește corpul pentru travaliu și naștere.
Marșuri de scânduri modificate
AcestPilates prenatalExercițiile fizice întăresc abdomenul și planșeul pelvin în siguranță. Puneți mâinile pe un scaun pentru susținere și întindeți picioarele într-o poziție de plank modificată. Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce trageți un genunchi spre piept. Inspirați în timp ce aduceți piciorul înapoi. Alternați picioarele încet, concentrându-vă pe control și respirație constantă pe tot parcursul exercițiului.
Scoici culcate lateral
Scoici culcate lateralConcentrează-te pe fesierii exteriori, ajutând la susținerea șoldurilor puternice și a unui spate sănătos în timpul sarcinii. Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Inspiră pentru a te pregăti, apoi expiră în timp ce ridici genunchiul de sus de la cel de jos, deschizându-l ca o scoică. Aceastaexerciții Pilates prenataleîntărește șoldurile și stabilizează partea inferioară a corpului în siguranță.
Când să eviți Pilates în timpul sarcinii
Sarcina este o perioadă în care să-ți susții corpul - nu în care să-ți depășești limitele.Pilates prenatalÎnseamnă să-ți asculți corpul, să te miști cu intenție și să onorezi cum te simți în fiecare zi.
Opriți antrenamentul și contactați imediat medicul dumneavoastră dacă observați oricare dintre următoarele semne de avertizare:
● Sângerare vaginală
● Amețeli sau leșin
● Durere de cap severă
● Dificultăți de respirație (înainte de efort)
● Dureri abdominale sau pelvine
● Contracții regulate și dureroase
● Durere în piept
● Scurgere de lichid amniotic
● Umflarea sau durerea gambei (poate semnala un cheag de sânge)
Siguranța ta și bunăstarea bebelușului tău sunt întotdeauna pe primul loc.
Ne angajăm să oferim asistență excepțională și
servicii de top oricând ai nevoie!
✅ Concluzie
Ascultă-ți corpul, fii în siguranță și rămâi puternic!
Pilates în timpul sarcinii nu înseamnă să-ți depășești limitele - ci să te miști cu grijă, să-ți întărești corpul pentru travaliu și să-ți susții recuperarea după naștere. Ai încredere în instinctele tale, odihnește-te când ai nevoie și concentrează-te pe exerciții care te fac să te simți bine.
Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de ajutor în alegerea echipamentului potrivit, nu ezitați să ne contactați prin WhatsApp +86-13775339109 sau WeChat 13775339100 oricând. Suntem aici pentru a vă sprijini în călătoria dumneavoastră în Pilates.
Vorbește cu experții noștri
Conectează-te cu un expert NQ pentru a discuta despre nevoile tale legate de produse
și începe proiectul tău.
Întrebări frecvente
Când ar trebui să-i spun instructorului meu de Pilates că sunt însărcinată?
Anunță-ți instructorul înainte de a începe. Acesta îți poate ajusta rutina pentru a se potrivi fiecărei etape a sarcinii și se poate asigura că exercițiile sunt sigure pentru tine și bebelușul tău.
Ce exerciții ar trebui să evit când sunt însărcinată?
Evitați sporturile cu impact ridicat sau activitățile care prezintă risc de căderi, cum ar fi artele marțiale, călăria, schiul sau gimnastica. De asemenea, renunțați la exercițiile pentru mușchii abdominali care pun presiune pe abdomen, cum ar fi abdomenele în etapele ulterioare.
Este yoga sau Pilates mai potrivit pentru sarcină?
Ambele sunt excelente! Pilates se concentrează mai mult pe stabilitatea și alinierea abdomenului, în timp ce yoga sporește flexibilitatea și relaxarea. Încearcă-le pe amândouă și vezi ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.
Te poți tonifia în timpul sarcinii?
Da, poți menține tonusul muscular prin mișcări cu greutatea corporală, cum ar fi înclinările pelviene, exercițiile Kegel și exercițiile Pilates ușoare. Menținerea activității poate chiar îmbunătăți nivelul de energie și confortul în timpul sarcinii.
Pot face antrenamente pentru abdomen când
Multe exerciții pentru abdomen sunt sigure atunci când sunt modificate. Evitați mișcările de abdomen sau răsucire în trimestrele ulterioare și concentrați-vă pe antrenamentul abdominal prin respirație și lucrul cu planșeul pelvin.
Pot face HIIT când sunt însărcinată?
Unele studii sugerează că persoanele cu o condiție fizică bună pot continua în siguranță antrenamentul HIIT cu îndrumare profesională. Acestea fiind spuse, este esențial să ajustați intensitatea și să vă ascultați întotdeauna corpul.
Data publicării: 30 iulie 2025