Deseori vedem o bandă elastică suspendată în sală. Aceasta este trx-ul menționat în titlul nostru, dar nu mulți oameni știu cum să folosească această bandă elastică pentru antrenament. De fapt, are multe funcții. Să analizăm câteva în detaliu.
1. Împingere piept cu TRX
Mai întâi pregătim postura. Îndreptăm întregul corp în linie dreaptă, abdomenul încordează pelvisul pentru a-l menține stabil, călcâiele trebuie să atingă podeaua, iar ambele mâini țin banda elastică.
Îndoiți ușor brațele, apoi ajustați distanța și unghiul dintre corp și banda elastică. Scopul este de a preveni frecarea benzii elastice de corpul nostru atunci când împingem pieptul.
Apoi, întregul corp este aplecat înainte și coborât până când antebrațele și antebrațele noastre sunt la aproximativ 90 de grade, apoi împins în sus și înapoi pentru a reveni la o poziție verticală. De fapt, veți constata că această acțiune este similară cu o presă la bancă, dar una este aproape fixă, iar cealaltă este departe fixă.
În proiectul nostru de împingeri la piept cu trx, trebuie să ne controlăm propria forță și să menținem o forță uniformă, astfel încât trx-ul să aibă întotdeauna o tensiune relativ echilibrată.
În procesul de aplecare înainte și împingere a pieptului pentru a ne restabili corpul, acordați atenție menținerii încordării abdomenului și stabilității articulației șoldului. Nu folosiți partea superioară a șoldului și nu ridicați călcâiul de pe sol.
2. Antrenamentul cuvintelor TRX
Această acțiune are ca scop principal antrenarea mușchilor umerilor. Mai întâi, așezați-vă cu fața spre centura de antrenament, prindeți banda elastică cu ambele mâini și țineți antebrațul ușor flexat în fața pieptului. Deoarece această mișcare este o mișcare a unei singure articulații, cerințele pentru mușchii umerilor vor fi mai mari.
În timpul mișcării, unghiul brațelor superioare și inferioare este menținut neschimbat, articulația cotului este întotdeauna ușor flexată, articulația șoldului și mușchii abdominali rămân stabile și încordate, întreaga mișcare este controlată lent, iar tensiunea benzii elastice este menținută continuu.
3. Vâslit cu TRX
Această acțiune poate antrena foarte bine mușchii spatelui. Postura de pregătire este aceeași ca și în antrenamentul în formă de Y de mai sus. Mențineți corpul stabil și înclinați centrul de greutate ușor înapoi.
Trebuie menționat că omoplații noștri ar trebui încordați activ pentru a menține scufundarea și stabilitatea bretelelor și pentru a evita postura de ridicare a umerilor și arcuire a spatelui.
Apoi, mușchii spatelui se contractă activ și exercită forță, efectuează o mișcare de extensie a umerilor și flexie a cotului înainte și acordă atenție menținerii tensiunii benzii elastice în timpul mișcării.
Adică, capătul distal trebuie fixat și nu se folosește nicio forță. Când mușchii spatelui ating contracția maximă, putem face o pauză de una sau două secunde pentru a simți starea de încordare a mușchilor spatelui.
4. Mișcări TRX ale extremităților inferioare
Poziția de pregătire este aceeași ca în a doua și a treia mișcare de mai sus, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și tălpile pe sol pentru a menține tensiunea benzii elastice. Apoi, îndoiți șoldurile și genunchii.
Unghiul dintre gambă și sol rămâne întotdeauna același. Genuflexiuni până când coapsa și gambă formează un unghi de aproximativ nouăzeci de grade. Această acțiune nu numai că antrenează mușchii coapsei, dar îmbunătățește și stabilitatea articulațiilor genunchiului și gleznei.
Pe această bază, putem muta centrul de greutate pe un picior, trage celălalt picior înapoi spre vârful degetelor și apoi face o genuflexiune cu fandare cu piciorul nesusținut înapoi, astfel încât antrenamentul unui picior să fie mai adecvat.
V-am prezentat mai sus câteva acțiuni simple de trx, iar prietenii care nu cunosc acest dispozitiv îl pot încerca singuri.
Data publicării: 05 iulie 2021