Săritul coardei este oexerciții cardio fără complicațiicare dezvoltă inima, echilibrul și agilitatea cu foarte puțin echipament. Denumit în mod obișnuitcoardă de sărit, acestaexerciții pentru gambe,cvadricepși, mușchi abdominali și umeriși poate incinera aproximativ10 până la 12 caloriiun minut într-un ritm moderat.
✅ Impactul coardei asupra întregului corp
O frânghie alimentează unantrenament pentru tot corpulAngajează gambele, cvadricepșii, ischiogambierii, umerii, antebrațele și mușchii abdominali, crescând rapid ritmul cardiac. Ședințele dezvoltă rezistența,îmbunătăți coordonareași echilibru, și prinexplozii de mare intensitate, poate susține pierderea în greutate.
1. Sănătatea cardiovasculară
Coarda de sărit îți crește ritmul cardiac în câteva secunde și poateechivalează cu un antrenament cardio de mare intensitatefără încălzirea lungă. Serii scurte de 30 până la 60 de secunde potcreșterea capacității aerobeși antrenează recuperarea între meciuri.
Practica regulată ajută la reducerea tensiunii arteriale în repaus șiîncurajează o circulație mai bunăprin creșterea flexibilității vaselor de sânge. Inima și plămânii se adaptează la sarcina constantă și ritmică, carecrește rezistențapentru munca de zi cu zi și pentru atletism.
2. Ardere calorică
Sar coarda frecventarde mai multe caloriipe minut decât joggingul constant sau mersul cu bicicleta. În unele cazuri, 15 minute de mers pe coardă potarde de până la două oritot atâtea calorii cât o alergare de 15 minute la aceeași intensitate.
Folosește intervale pentrupierderea de grăsime40 de secunde de repaus, 20 de secunde de odihnă, timp de 10 până la 15 runde. Cartografiați caloriile pe minut princombinându-ți ritmulcu masa corporală. Cu cât corpul tău este mai intens și mai greu, cu atât cheltuiala este mai mare.
3. Densitatea osoasă
Ca activitate de susținere a greutății, cu impact,coardă de săritpromovează creșterea osoasă înșolduri, picioare și coloană vertebralăAcest lucru ajută la reducerea riscului de osteoporoză șiprotejează articulațiileatunci când este executată cu o tehnică bună pe o suprafață oarecum iertătoare.
Adolescenții ating masa osoasă maximă. Adulții își păstrează masa osoasă și o pot face.densitatea de construcțiecu practică constantă. Aterizează ușor, menține săriturile jos (1 până la 2 cm) și genunchii peste vârfurile de la picioare pentru arestricționează gleznași întinderea genunchiului.
4. Funcția creierului
Cadența lucrului cu frânghia perfecționează sincronizarea, jocul de picioare șicoordonarea mână-ochiModele complexe, cum ar fi alternarea picioarelor, leagănele laterale și încrucișările, solicită învățarea motorie. Beneficii cognitiveurmărește o concentrare mai bună, reacții rapide și vigilență mentală.
Intervalele bazate pe muzică adaugă indicii de cadență care activeazăcentre cerebrale suplimentareObiceiul constant se leagă de mai puțin stres, mai mult somn și un...strălucire alimentată de endorfine.
5. Implicarea musculară
Încheieturile mâinilorconduce frânghiași aceste viraje mici și rapide dezvoltă aderența și rezistența umerilor, ceea ce duce la o postură mai bună după un timp. Tehnicămodificări ale sarcinii de schimbGenunchii ridicați solicită flexorii șoldului și abdomenul. Exercițiile de tip „double-under” solicită gambele și umerii.
Hăuri cu un singur piciorconstruiește forța unilaterală a picioarelorși echilibru. Lumină alternativă șifrânghii groasepentru a schimba stimulul și a dezvolta viteza și forța.
✅ Alegerea coardei de sărit
Alegerea frânghiei aliniază frânghia cu obiectivele, competența șiintensitatea antrenamentuluiÎncepătorii vor aprecia modelele reglabilesetează lungimea și potrivireaPentru cei cu spațiu limitat, optați pentru sistemele fără frânghii.
Corzi de viteză
Concepute pentru rotații rapide și repetări maxime, corzile de viteză suntideal pentru săritori experimentațiși sportivi de performanță. Cablurile sunt ușoare, mânerele utilizează rulmenți cu bile de viteză, iar estetica a fost întotdeaunaa preferat aspectul cel mai rapid.
Sunt standardul pentru double unders și competiții. Pentru învățarea dublelor,o greutate standard a cabluluide 85 până la 115 grame (3 până la 4 uncii) este perfect. Cablurile mai groase de 4 milimetri sunt mai durabile decât cele de 2,5 milimetri, iar frânghiile de 2,5 milimetri nuoferi feedbackpentru începători.
Frânghii cu mărgele
Frânghii cu mărgelesuntdurabil și anti-încurcare, ceea ce poate fi un beneficiu în parcuri, săli de sport și curțile școlilor. Greutatea suplimentară a bileloroferă un balans distinctfeedback și ritm consistent.
Minunat pentru abilități noi, încrucișări și coregrafie. Mărgelele lor neoncreșterea vizibilitățiiîn mulțimi și reduc la minimum usturimea în caz de ratare. Își mențin forma învreme umedăși pe teren accidentat, de asemenea.
Frânghii ponderate
Frânghii ponderatecrește intensitateași rezistența musculară la nivelul umerilor, antebrațelor și abdomenului. Majoritatea începătorilor își însușesc ritmul mai repede pe măsură celinii mai grele anunțăfiecare trecere în jurul corpului.
Folosește-le în serii scurte pentru a crește ritmul cardiac șioferă muncă completă pentru corpSportivii pot comuta între corzile obișnuite și cele cu greutăți în cadrul unui singur antrenament pentru aviteză de echilibruși antrenament de forță.
Ne angajăm să oferim asistență excepțională și
servicii de top oricând ai nevoie!
✅ Stăpânirea tehnicilor fundamentale
Stăpânirea începe cu o formă sigură, un ritm clar șiabilități repetabileObiceiuri bunea evita accidentarea, ajută la longevitate și deschid calea pentru locuri de muncă de nivel superior. Monitorizează-ți progresul de la o săptămână la altaexperimentează îmbunătățiri constante.
Forma corectă
Mențineți coatele strânse,încheieturile mâinilor relaxate, și mâinile chiar înaintea șoldurilor. Rotiți-vă cu încheieturile mâinilor, nu cu umerii. Stați drept, cu ochii înainte, umerii înapoi șisusține miezulastfel încât trunchiul să rămână nemișcat. Aterizează pe testicule cu genunchii moi, călcâiele atingând podeaua între viraje pentru adistribuie sarcinapeste gleznă și genunchi. Rămâneți în șanț cu salturi mici, respirație uniformă și ofrânghie consistentăarc. Dacă frânghia se extinde, trageți coatele spre interior și coborâți mâinile 2-3 centimetri.
Săritură de bază
Începeți cu 20 până la 40 de rotații neîntrerupte,accentuarea cadenței metronomului(test 120 până la 160 bpm). Folosiți o coardă ușoară până când cronometrarea devine automată, apoi experimentați cu o coardă cu greutăți pentru asimte rotațiaIncludeți câteva exerciții, cum ar fi 10 ridicări ale genunchilor și 10 sărituri pe fiecare picior pentru a întări gleznele și coordonarea. Dacă vă împiedicați,pune mâna din spate sus,Expirați la fiecare a treia rotație și continuați fără grabă.
Picior alternativ
Imaginează-ți sărituri ușoare, instantanee, în timp ce frânghia se învârte. Mută-ți greutatea dintr-o parte în alta pentru aantrenează-ți agilitateași ameliorează tensiunea la nivelul gambelor în timpul serilor lungi. Folosește-l pentru a împărți rundele fundamentale de sărituri în intervale de 5 până la 10 minute.Împletiți-l în circuite60 de secunde cu picioarele alternând, 10 flotări, 30 de secunde de odihnă. Pentru accentul pe cardio, lucrați până la 2-3 minute continuu, cu mâinile la același nivel și cu cadența fluidă.Progresul notelorîn timp, prin urmărirea diviziunilor și a erorilor.
✅ Concluzie
Pentru a stabili oobiceiul de a sări coarda, asigurați-vă căpăstrează lucrurile simpleSeriile scurte și tehnica îngrijită sunt importante. Obiectivele bine definite sunt esențiale. Doar 10 minute pot...incinerează kilojuliși să-ți supraalimenteze inima.
Ești pregătit să treci la nivelul următor?Trimite programul tău, întreabă sau selectează următorul exercițiu.
Vorbește cu experții noștri
Conectează-te cu un expert NQ pentru a discuta despre nevoile tale legate de produse
și începe proiectul tău.
✅ Întrebări frecvente despre coarda de sărit
Este săritul coardei un antrenament pentru întregul corp?
Da. Lucrează la gambe, cvadricepși, ischiogambieri, fesieri, mușchii abdominali, umerii și antebrațele. Crește capacitatea cardiovasculară, coordonarea și echilibrul. Cheltuiești o mulțime de calorii într-un timp foarte scurt. Lucrează atât pentru rezistență, cât și pentru putere.
Cum aleg lungimea potrivită a coardei de sărit?
Pune un picior pe centrul corzii. Mânerele ar trebui să ajungă la subraț. Începătorii pot face puțin mai mult pentru a stăpâni treptat. Corzile de viteză tind să fie mai scurte. Corzile de freestyle pot fi mai lungi. Corzile reglabile sunt cele mai bune dacă nu ești sigur.
Care sunt tehnicile fundamentale pe care ar trebui să le învăț mai întâi?
Învață să faci săritura de bază, săritura rapidă și pasul alternativ. Ține coatele înăuntru, încheieturile mâinilor rotite și aterizează ușor pe vârfurile picioarelor. Menține o coloană vertebrală neutră și o cadență uniformă. Lucrează până la genunchii înalți și apoi încrucișează.
Cum previn alopecia tibială și durerile articulare?
Încălzește-te, stabilește-ți ritmul și menține o formă bună. Sari pe suprafețe care absorb șocurile, cum ar fi cauciucul sau lemnul. Pune-ți pantofi cu susținere. Menține săriturile joase și moi. Măriți volumul. Dacă persistă, odihnește-te și consultă un specialist.
Data publicării: 28 septembrie 2022