Când mergem conștient la sală, ar trebui să acordăm mai multă atenție antrenamentului spatelui, deoarece o proporție corporală perfectă se bazează pe dezvoltarea coordonată a diferitelor grupe musculare din întregul corp, prin urmare, în loc să ne concentrăm pe zone relativ ușoare sau care ne plac, ar trebui să ne concentrăm pe zone relativ dificile și zone care nu ne plac.
În antrenamentul pentru spate, cele mai frecvente exerciții pe care le facem, în afară de tracțiuni, sunt tracțiunile și exercițiile de vâslit, despre care tindem, de asemenea, să credem că se pot face doar la sală, acasă, cel mult poți folosi gantere pentru vâslit. Desigur, vâslitul acasă nu stimulează complet mușchii spatelui.
Dar în acest moment, avem o altă opțiune, și anume să folosim o bandă de rezistență în loc de gantere, și atâta timp cât ținem benzile de rezistență la locul lor, putem face tot felul de tracțiuni și vâslituri, este foarte simplu și convenabil și putem, de asemenea, ajusta rezistența exercițiilor.bandă de rezistențăpentru a-și îndeplini obiectivele.
Așadar, iată o listă de exerciții pentru spate pe care le-am făcut acasă cu benzi de rezistență. Le-am făcut în timp ce ne familiarizam cu elementele de bază, astfel încât să le putem face acasă, astfel încât să fie un exercițiu eficient pentru mușchii spatelui, să îmbunătățească postura greșită și să obțină mușchi sau să își contureze obiectivul.
Acțiunea 1: Bandă de rezistență cu tracțiune înaltă pe un singur braț
Poziționați banda de rezistență într-o poziție înaltă. Stați cu fața spre banda de rezistență și ajustați distanța dintre corp și aceasta. Depărtați ușor picioarele, îndoiți ușor genunchii, mențineți spatele drept și încordați abdomenul.
Cu un braț drept în sus, țineți celălalt capăt al benzii de rezistență pentru a vă menține corpul stabil. Spatele forțează brațul să îndoaie cotul și să-l tragă spre piept.
Apexul se oprește, contractă mușchiul spatelui, apoi controlează viteza lent, reducerea în direcție inversă, determinând mușchiul spatelui să obțină extensia completă.
Acțiunea 2: vâslit cu bandă de rezistență în poziție așezată
Poziție așezată, picioarele drepte înainte, tălpile în mijlocul benzii de rezistență, spatele drept și ușor înapoi, mușchii abdominali încordați, brațele drepte înainte, ținând ambele capete ale benzii de rezistență.
Menține-ți corpul stabil, spatele drept și folosește-ți spatele pentru a trage brațele în direcția abdomenului, îndoind coatele.
Vârful se oprește, contractă mușchiul spatelui, apoi controlează viteza pentru a se restabili lent, determinând mușchiul spatelui să obțină extensia completă.
Acțiunea trei: Tragere puternică cu bandă elastică
Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Pune-ți picioarele în mijlocul benzii de rezistență.
Îndoiți coatele. Țineți ambele capete ale benzii de rezistență cu mâinile. Mențineți spatele drept, abdomenul încordat și îndoiți șoldurile înainte până când partea superioară a corpului este aproape paralelă cu solul și simțiți o tracțiune în spatele coapselor.
Opriți-vă la vârf, cu călcâiele pe podea, șoldurile prinse, șoldurile împinse înainte și stați drept.
Acțiunea 4: Vâslit cu bandă elastică în picioare
Fixați un capăt al benzii de rezistență la nivelul pieptului, stați cu fața spre banda de rezistență, cu spatele drept, abdomenul încordat, brațele drepte înainte, mâinile ținând celălalt capăt al benzii de rezistență. Pentru a vă menține corpul stabil, folosiți spatele pentru a trage brațele în direcția pieptului îndoind coatele.
Pauzele apexului contractă mușchiul spatelui, apoi controlează viteza pentru a restabili lent poziția.
Acțiunea cinci: Bandă elastică cu un singur braț, tracțiune în jos cu brațul întins
Prindeți banda de rezistență într-o poziție înaltă, stați cu fața spre banda de rezistență, cu picioarele ușor depărtate, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, aplecați-vă înainte. Cu un braț drept în sus, țineți celălalt capăt al benzii de rezistență cu cotul ușor îndoit.
Menține-ți corpul stabil, ține-ți brațele drepte și folosește-ți spatele pentru a trage brațele spre picioare.
Vârful se oprește ușor, contracția mușchiului spatelui, apoi reducerea lentă a vitezei în sens invers, determină mușchiul spatelui să obțină extensia completă.
Data publicării: 08 august 2022