Pentru a învăța cum să faci otrage în sus, începe prin a te agăța de o bară.trage în susAngajează mușchii din partea mijlocie și superioară a spatelui și ridică omoplații spre coloana vertebrală. Nu uita să ții brațele drepte pe tot parcursul mișcării. Cheia este să menții o formă corectă și controlul mișcării brațelor. După ce stăpânești această tehnică, poți trece la exerciții mai avansate. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să obții exercițiile perfecte.trage în sus.
Poziția optimă a mâinii: Pentru otrage în sus, mâinile ar trebui să fie puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.trage în susAceastă poziție este vitală pentru angajarea optimă a dorsalilor. Poziția incorectă a mâinilor va pune prea multă presiune pe umeri și va limita amplitudinea mișcărilor. În plus, o poziție corectă de tip „bottom suspended” este importantă pentru a evita tragerea umerilor înapoi și pentru a crește stabilitatea articulației umărului. Efectuarea unei tracțiuni fără o poziționare corectă a mâinilor crește riscul de luxație și accidentare.
Tracțiuni cu bandă: Tracțiunile cu bandă vă pot îmbunătăți performanța la acest exercițiu.trage în susAceste exerciții se execută prin coborârea greutății corporale cu ajutorul unei benzi de rezistență. Când efectuați tracțiuni cu benzi, asigurați-vă că vă mișcați lent și controlat pentru a preveni căderea înapoi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, utilizați o bandă de rezistență atâta timp cât este suficient de groasă pentru a susține greutatea corporală. În cele din urmă, veți putea face...trage în suse fără trupă.
Rutină de antrenament: Învățarea modului de a efectua untrage în suspoate fi o provocare.trage în susTotuși, cu o formă și un antrenament adecvate, poți atinge obiectivul în timp. Dacă nu ești încrezător în...trage în suss, puteți înlocui alte exerciții. Odată ce vă simțiți confortabil cutrage în susÎncepând cu următoarele, poți începe să le adaugi în rutina ta de antrenament. Cu toate acestea, fii pregătit să petreci mult timp lucrând la acest exercițiu. Chiar dacă ești nou în domeniu, există o modalitate de a le încorpora în programul tău.
Tracțiuni cu greutăți: O variantă a tracțiunilor efectuată cu o sarcină externă va maximiza hipertrofia și forța.trage în susSportivii execută adesea tracțiuni cu greutăți ca variantă principală. Poți folosi o centură de dip pentru a te ajuta cu greutățile. Asigură-te că le execuți corect pentru a evita accidentările și durerile. Atunci când înveți cum să faci tracțiuni, este esențial să înveți forma corectă, chiar dacă nu este exercițiul tău preferat.
Variație: Variantele de tracțiuni sunt denumite în funcție de partea corpului care atinge bara în timpul mișcării. Chest-up, de exemplu, se concentrează pe piept, în timp ce stern-up antrenează sternul. Aceasta din urmă necesită mai multă adducție și depresie scapulară. De asemenea, puteți folosi o bară de dip ca o variație pentru un dip. Este important să efectuați variațiile de tracțiuni cu atenție și siguranță.
Rezistență: Când se utilizează o rezistență de tracțiune (pull-up), cea mai eficientă valoare pentru rezistență este de ordinul a 10 kO. Rezistențele mici permit trecerea unui curent mai mare, în timp ce rezistențele mari permit trecerea unui curent mai mic. Rezistența tracțiunii va determina tensiunea pinului de intrare. Aceasta poate fi utilizată pentru a crește sau a reduce rezistența unui dispozitiv și, de asemenea, vă poate ajuta să construiți un corp mai puternic. Odată ce ați învățat cum să faceți acest lucru, veți fi surprinși de cât de eficient poate fi.
Data publicării: 23 mai 2022