Odată ce ați stăpânitexerciții Pilates de bază, avansatepe Reformer, Cadillac sau Chair vă poate duce forța, flexibilitatea și controlul la nivelul următor. Aceste mișcăriprovoacă-ți mușchii abdominali, îmbunătățește-ți stabilitatea și aprofundează conexiunea minte-corp.
✅ Reformer: Peisajul Avansat
Odată ce ați stăpânit elementele de bază aleReformator Pilates, exercițiile avansate vă pot provoca și mai mult forța, stabilitatea și conștientizarea corpului. Aceste mișcări sunt concepute pentru aangajați mai multe grupe muscularesimultan, rafinați controlul și adânciți flexibilitatea. Două exerciții avansate notabile sunt Șarpele și Deasupra capului.
1. Șarpele
Focalizare:Integrarea nucleului, mobilitatea coloanei vertebrale și echilibrul
Șarpele esteun exercițiu complex al reformatorilorcare combină mișcările de rotație cu controlul precis al căruciorului. Pornind dintr-o poziție așezată sau în genunchi,angajați miezulîn timp ce mișcați căruciorul lateral sau într-un model circular. Exercițiulprovoacă activarea oblică, articulația spinării și stabilizarea dinamicăprin trunchi, umeri și șolduri.
Puncte cheie:
Mențineți o coloană vertebrală neutră și o respirație controlată pe tot parcursul exercițiului.
Evitați să lăsați umerii să se prăbușească sau să permiteți înclinarea excesivă a pelvisului.
Concentrează-te pe mișcări line și fluide, mai degrabă decât pe viteză, pentru a activa complet mușchii stabilizatori.
2. Cheltuielile generale
Focalizare:Forța părții superioare a corpului, stabilitatea umerilor și controlul mușchilor abdominali
Cheltuielile generale implicăîntinzând brațele deasupra capuluimenținând în același timp alinierea pe cărucior, adesea combinată cu mișcări ale picioarelor sau deplasarea căruciorului. Acest exercițiuîntărește umerii, partea superioară a spatelui și abdomenul, îmbunătățind totodată postura și mobilitatea umerilor.
Puncte cheie:
Mențineți abdomenul încordat și coastele stabilizate pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
* Mișcați căruciorul încet, asigurând o tensiune uniformă prin arcuri.
Evitați blocarea completă a coatelor; mențineți micro-îndoituri pentru siguranța articulațiilor.
De ce contează aceste exerciții?
Exerciții avansate de reformare precum Șarpele și Overhead-uldepășește limitele mișcărilor tradiționale PilatesAcestea necesită coordonare, precizie și forță, ajutând practicienii să rafineze conexiunea minte-corp, să îmbunătățească condiția fizică funcțională și să obțină un echilibru muscular mai bun. Incorporarea acestora în practica dumneavoastrăasigură creșterea continuă și stăpânirea Reformatorului.
✅ Cadillac: Frontiera de Elită
Cadillac-ul, cunoscută și sub numele de Masa Trapez, este unul dintre cele mai versatile și avansate echipamente Pilates. Combinația sa dearcuri, bare și accesorii trapezoidalepermite exerciții complexe careprovoacă forța, stabilitatea și flexibilitateaîn moduri în care puține alte aparate o pot face. Pentru practicanții avansați, exerciții precum Tracțiuni suspendate și Bicicleta în aer împing limitele controlului abdomenului șicoordonare a întregului corp.
1. Tracțiuni suspendate
Focalizare:Forța părții superioare a corpului, stabilitatea scapulară și implicarea mușchilor abdominali
Tracțiuni agățate pe Cadillacfolosește bara de trapezsau o bară de împingere pentru a ridica și coborî corpul într-un mod controlat. Acest exercițiurecrutează brațele, umerii și spateleîn timp ce solicită o stabilizare puternică a abdomenului pentru a menține alinierea pe tot parcursul mișcării. Este un exercițiu de nivel înalt care, de asemenea,îmbunătățește forța de prindere și coordonarea.
Puncte cheie:
* Țineți umerii în jos și departe de urechi pentru a proteja gâtul.
* Încordează mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală.
* Mișcați-vă încet și cu control, concentrându-vă pe mișcarea lină a corpului și a barei.
2. Bicicletă în aer
Focalizare:Forța abdominală, mobilitatea șoldurilor și coordonarea
Bicicleta în aerprovoacă mușchii abdominali și flexorii șolduluicoordonând în același timp mișcările alternante ale picioarelor. Curele suspendate sau arcurile verticale ale Cadillac-uluioferă rezistență și sprijin, permițând practicantului să pedaleze picioarele într-o mișcare asemănătoare unei biciclete în timp cemenținerea unui trunchi ridicat și angajat.
Puncte cheie:
Mențineți abdomenul contractat și partea inferioară a spatelui lungă pentru a evita arcuirea.
Mișcă picioarele într-un model ritmic, controlat, în loc să te grăbești prin repetări.
Concentrați-vă pe menținerea unei rezistențe uniforme și a unei mișcări line pentru o angajare optimă.
De ce contează aceste exerciții?
Aceste exerciții avansate pentru Cadillacexemplifică mașina'capacități de elităAcestea necesită o combinație de forță, flexibilitate și control precis, ceea ce le face ideale pentru practicienii experimentați care doresc săîși promovează practica Pilatesla nivelul următor. Incorporarea regulată a acestor mișcări poateîmbunătăți echilibrul muscular, coordonare și integrare a întregului corp.
Ne angajăm să oferim asistență excepțională și
servicii de top oricând ai nevoie!
✅ Scaun: Punctul culminant al preciziei
Scaunul Pilates,Cunoscut și sub numele de Scaunul Wunda, este un echipament compact, dar extrem de solicitant. Amprenta sa redusă contrazice capacitatea sa de atestați forța, echilibrul și controlulExercițiile avansate pe scaun necesită precizie și implicarea întregului corp, fiind ideal pentru practicienii care doresc să...rafinează stabilitatea și coordonareaDouă exerciții remarcabile sunt Întinderea tendoanelor și Standul în mâini.
1. Întinderea tendoanelor
Focalizare:Flexibilitatea gambelor și a ischiogambierilor, stabilitatea abdomenului și mobilitatea gleznei
Întinderea tendoanelor implicăstând pe scauncu călcâiele ridicate sau extinse peste pedală, apăsând în jos pentru a angaja picioarele în timp cemenținerea unei coloane vertebrale neutreAcest exercițiu întinde gambele și mușchii ischiogambieri, activând simultan mușchii abdominali pentru acontrolează mișcarea.
Puncte cheie:
Mențineți pelvisul neutru și coloana vertebrală lungă.
* Contractați mușchii abdominali pentru a preveni arcuirea excesivă a părții lombare.
Mișcă-te încet și controlat pentru a activa complet mușchii picioarelor și ai abdomenului.
2. Cheltuielile generale
Focalizare:Forța părții superioare a corpului, stabilitatea umerilor și echilibrul
Statul în mâini pe scaun este o mișcare foarte avansată care necesită ridicarea corpului cu capul în jos, cu mâinile pe pedală. Acest exercițiudezvoltă umerii, brațele și abdomenul, îmbunătățind în același timp propriocepția și echilibrul. Este adesea folosit de practicienii experimentați pentru aconstruiește încredereîn poziții inversate.
Puncte cheie:
* Contractați complet abdomenul pentru a menține alinierea și a evita lăsarea spatelui.
* Mențineți umerii fermi și departe de urechi pentru a proteja gâtul.
Începeți cu ridicări mici sau stând parțial în mâini înainte de a trece la extensii complete.
De ce contează aceste exerciții?
Întinderea tendoanelor și statul în mâini exemplifică precizia șicontrolează ofertele scaunuluiAmbele exercițiiangajați mai multe grupe muscularesimultan și necesită mișcare atentă. Stăpânirea acestor exerciții îmbunătățește forța, stabilitatea, flexibilitatea și echilibrul, subliniind rolul unic al scaunului înantrenament avansat de Pilates.
✅ Concluzie
AvansatExerciții Pilatesoferă oportunități nelimitate de a vă dezvolta practica în siguranță și eficient. Cu îndrumare adecvată și instruire constantă, putețiîmbunătățiți-vă forța, mobilitatea și sănătatea generală a coloanei vertebrale.
Vorbește cu experții noștri
Conectează-te cu un expert NQ pentru a discuta despre nevoile tale legate de produse
și începe proiectul tău.
✅ Întrebări frecvente despre Pilates Reformer
1. Cine ar trebui să încerce exerciții avansate de Pilates pe aceste aparate?
Exercițiile avansate de Pilates sunt cele mai potrivite pentru persoanele cu o experiență solidă în Pilates, o bună stabilitate a mușchilor abdominali și conștientizare a corpului. Începătorii ar trebui să se concentreze pe stăpânirea mișcărilor de bază înainte de a progresa pentru a evita accidentările.
2. Cum diferă exercițiile Reformer, Cadillac și Chair în ceea ce privește dificultatea?
Reformer: Oferă rezistență dinamică și mișcare fluidă, punând accentul pe integrarea controlată a întregului corp.
Cadillac: Oferă multiple accesorii pentru exerciții verticale și în suspensie, fiind ideal pentru provocări de forță, flexibilitate și stabilitate.
Scaun: Compact și instabil, necesitând niveluri ridicate de echilibru, control al abdomenului și precizie pentru mișcări avansate.
3. Sunt aceste exerciții avansate sigure pentru a fi făcute acasă?
Indiferent dacă aveți nevoie sau nuajutor profesionalasamblarea reformerului Pilates depinde de mai mulți factori, inclusivmodelați cumpărat, al dvs.nivel de confort la asamblare, șicomplexitatea reformatoruluiîn sine. Să analizăm avantajele și dezavantajele asamblării singur față de angajarea unui profesionist.
4. Care sunt câteva exemple de exerciții avansate pentru fiecare aparat?
Reformator: Șarpele, Capul deasupra capului, Variații de întindere lungă
Cadillac: Tracțiuni suspendate, bicicletă în aer, rostogolire cu curele
Scaun: Întinderea tendoanelor, Stând în mâini, Presă pe șală
5. Cum poți progresa în siguranță către aceste exerciții?
Stăpânește mai întâi exercițiile fundamentale
Creșteți treptat rezistența arcului sau amplitudinea mișcării
Concentrează-te pe o formă precisă și o respirație controlată
Luați în considerare îndrumarea profesională sau provocările incrementale minore înainte de a încerca mișcări complet avansate.
6. Care sunt principalele beneficii ale practicării exercițiilor avansate?
Exercițiile avansate dezvoltă forța abdomenului, coordonarea musculară, flexibilitatea, echilibrul și conștientizarea corpului. De asemenea, rafinează conexiunea minte-corp și te pregătesc pentru mișcarea funcțională în viața de zi cu zi sau în alte activități atletice.
7. Cât de des ar trebui incluse exercițiile avansate de Pilates într-o rutină?
În funcție de nivelul de fitness, se recomandă 1-3 sesiuni pe săptămână, axate pe mișcări avansate. Includeți întotdeauna încălziri adecvate, exerciții de bază și acordați zile de odihnă sau recuperare activă pentru a preveni suprasolicitarea sau oboseala.
Data publicării: 18 august 2025