Întinderea este ața dentară din lumea exercițiilor fizice: știi că ar trebui să o faci, dar cât de ușor este să o săriți peste?Întinderea după un antrenament este deosebit de ușor de ușurat - ați investit deja timp în exercițiu, așa că este mai ușor să renunțați când exercițiul este complet.
Cu toate acestea, indiferent dacă alergați, antrenați forța sau faceți HIIT, unele întinderi post-antrenament după activitățile zilnice vă vor aduce beneficii tangibile.Iată tot ce trebuie să știi despre motivul pentru care ar trebui să te întinzi după un antrenament, ce întindere să alegi și cum să o faci cel mai eficient.
Jennifer Morgan, kinetoterapeut sportiv la Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, a spus: „Unul dintre beneficiile întinderii după exercițiu este că vă puteți îmbunătăți mobilitatea după ce vă antrenați mușchii.”, Spuneți-vă.„Exercițiile de întindere pot crește fluxul sanguin, pot crește nivelul de oxigen și pot ajuta la furnizarea de nutrienți corpului și mușchilor dumneavoastră și pot ajuta la eliminarea deșeurilor metabolice pentru a ajuta procesul de recuperare”.
Întinderea ca exercițiu de încălzire ar trebui să se concentreze pe mișcările dinamice sau pe cele care implică viermi rotunzi asemănătoare mișcării, mai degrabă decât pur și simplu atingerea degetelor de la picioare.Morgan a spus că exercițiile dinamice de întindere sunt utile și în perioada de răcire după exercițiu, deoarece pot exercita mai multe articulații și mușchi în același timp, ceea ce vă poate aduce beneficii mai mari.
Cu toate acestea, întinderea statică joacă, de asemenea, un rol în calmul dvs., deoarece poate aduce beneficii de mobilitate, spune Marcia Darbouze, PT, DPT, proprietarul Just Move Therapy din Florida și co-gazdă a podcastului Disabled Girls Who Lift .Darbouze a spus că, potrivit unei recenzii despre tipurile de întindere publicată în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, întinderea statică vă poate crește aria de mișcare și, deoarece mușchii sunt deja caldi după exercițiu, este mai ușor să obțineți bine de întindere.
Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, întinderea după antrenament este importantă: doriți să aduceți mai mult flux de sânge către mușchii pe care tocmai i-ați antrenat pentru a vă ajuta să vă recuperați și să preveniți rigiditatea, a spus Morgan.
Luați în considerare ce mușchi pe care îi utilizați în timpul exercițiului vă pot ajuta să vă ghidați procesul de întindere după antrenament.Să presupunem că tocmai ai fugit.Morgan a spus că este important să exerciți ischiochibial (cum ar fi ischiochibii), cvadriceps și flexori ai șoldului (fandare rotativă care atacă ultimele două).Darbouze a spus, trebuie să vă asigurați că vă întindeți degetul mare și vițelul.
Da, atunci când faci antrenament cu greutăți, cu siguranță trebuie să te întinzi după antrenament, a spus Darbouze: „Atleții de forță tind să fie foarte rigizi”.
După ce ați ridicat greutăți pentru partea inferioară a corpului, veți dori să exersați aceiași mușchi ai corpului inferior: ischiochimbiolari, cvadriceps, flexori șold și gambe.Darbouze a spus că, dacă observi vreun dezechilibru în timpul exercițiilor fizice — de exemplu, îți este greu să te ghemuiești suficient de jos pe partea dreaptă — trebuie să acorzi o atenție deosebită zonei care îți provoacă probleme.
Darbouze a spus că pentru antrenamentul cu greutăți pentru partea superioară a corpului, este important să se întindă încheieturile mâinilor, mușchii pectorali (mușchii pieptului), dorsal mare (mușchii spatelui) și mușchii trapezi (mușchii care se întind de la partea superioară a spatelui până la gât până la umeri)..
Întinderea trapezului este foarte importantă pentru oamenii care antrenează forța, pentru că deseori opresc partea inferioară sau mijlocie a trapezului.Ea a spus: „Acest lucru poate face ca mușchii trapezului superior să devină prea strânși și doar va face corpul nostru să își piardă echilibrul”.(O simplă întindere prin capcană implică plasarea urechilor pe umeri.)
Cu toate acestea, o notă importantă este că, deși concentrarea asupra zonelor care se simt strânse poate ajuta la ghidarea calmului după exercițiu, de fapt, strângerea poate să nu fie problema de bază.
„Dacă un mușchi compensează în exces, este considerat strâns, deoarece nu are puterea de a face ceva”, a spus Morgan.De exemplu, indiferent cât de mult vă întindeți, flexorii șoldului se simt „strânși”, ceea ce poate indica de fapt o lipsă de forță a miezului, a spus ea.Prin urmare, trebuie să vă asigurați că adăugați suficiente exerciții de întărire la exercițiul propriu-zis, mai degrabă decât să încercați să întindeți mușchii după aceea.
Morgan a spus că, în mod ideal, întinderea după antrenament ar trebui să dureze aproximativ același timp cu încălzirea - 5 până la 10 minute.
Dar un lucru important de reținut este că Darbouze a spus că orice formă de întindere post-antrenament este mai bună decât nimic.„Nu trebuie să te rostogolești pe pământ timp de 20 de minute”, a spus ea.„Chiar dacă faci un singur lucru sau petreci 2 minute făcându-l, este un lucru.”
Cât timp durează să se întindă de fiecare dată?Darbouze a spus că, dacă abia începi, 30 de secunde ar trebui să fie bine și, pe măsură ce te obișnuiești, va dura până la un minut și ceva.
Este posibil să simțiți un oarecare disconfort atunci când vă întindeți, dar nu veți simți niciodată strângere sau durere severă.„Când încetați să vă întindeți, ar trebui să încetați să simți nimic”, a spus Dabz.
„Eu folosesc un sistem de lumină verde-galben-roșu cu întindere”, a spus Morgan.„Sub lumina verde, simți doar întinderea, nu există nicio durere, așa că ești fericit să continui întinderea. La lumina galbenă, vei simți un fel de disconfort în intervalul de la 1 la 4 (scala de disconfort) și ar trebui să procedați cu prudență — — Puteți merge mai departe, dar nu doriți ca situația să se înrăutățească. Orice 5 sau mai mult este un semafor roșu pentru a vă opri.”
Deși cea mai bună întindere după antrenament pe care o alegeți depinde de tipul de exercițiu pe care îl efectuați, următorul program de întindere al lui Morgan este o alegere de încredere de încercat după un program de antrenament de forță pentru întregul corp.
De ce ai nevoie: Atâta timp cât greutatea ta, există și un covoraș de exerciții pentru a face mișcările mai confortabile.
Direcție: Fiecare întindere este menținută timp de 30 de secunde până la 1 minut.Pentru mișcările unilaterale (unilaterale), faceți același timp pe fiecare parte.
Demonstrând aceste acțiuni este Caitlyn Seitz (GIF 1 și 5), antrenor de fitness de grup și compozitoare-compozitoare din New York;Charlee Atkins (GIF 2 și 3), creatorul CSCS, Le Sweat TV;și Teresa Hui (GIF 4) , originară din New York, a alergat peste 150 de curse rutiere.
Începând în patru labe, puneți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.Strânge-ți miezul și ține-ți spatele plat.
Pune mâna stângă în spatele capului, cu cotul îndreptat spre stânga.Puneți-vă mâinile ușor pe mâini - nu puneți presiune pe cap sau pe gât.Aceasta este poziția de pornire.
Apoi, mișcă-te în direcția opusă și rotește-te la stânga și în sus, astfel încât coatele să îndrepte spre tavan.Țineți apăsat timp de câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială.Continuați această acțiune timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pe cealaltă parte.
Când începeți să vă rostogoliți spre dreapta, folosiți mâna stângă pentru a împinge de pe sol și îndoiți genunchiul stâng pentru a menține echilibrul.Ar trebui să simți asta în mușchii pectorali drepti.Pe măsură ce mobilitatea dvs. crește, vă veți putea întinde mai mult și vă veți putea rostogoli corpul mai departe.
Începeți să stați cu picioarele împreună.Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, punându-vă într-o poziție eșalonată.
Îndoiți genunchiul stâng, faceți o pasă, țineți piciorul drept drept și degetele de la picioare pe pământ, simțind o întindere în partea din față a coapsei drepte.
Așezați mâna dreaptă pe podea și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce întindeți brațul stâng spre tavan.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.Îndoiți talia, puneți mâinile pe podea și îndoiți genunchii.
Mergeți cu mâinile înainte și intrați pe scândură înaltă.Puneți mâinile pe podea, încheieturile mâinilor sub umeri și nucleul, cvadricepsul și șoldurile sunt unite.Faceți o pauză de o secundă.
Așezați-vă pe călcâie (cât de mult puteți) și pliați-vă înainte, punând abdomenul pe coapse.Întinde-ți brațele în fața ta și așează-ți fruntea pe podea.Pe lângă șolduri și fese, vei simți și această întindere a umerilor și a spatelui.
Ora postării: 23-aug-2021