Întinderea este esențială în lumea exercițiilor fizice: știi că ar trebui să o faci, dar cât de ușor este să o sari peste? Întinderea după un antrenament este deosebit de ușor de simplificat - ai investit deja timp în exercițiu, așa că este mai ușor să renunți când exercițiul este terminat.
Totuși, indiferent dacă alergi, faci antrenament de forță sau HIIT, niște exerciții de stretching după activitățile zilnice îți vor aduce beneficii concrete. Iată tot ce trebuie să știi despre motivul pentru care ar trebui să faci stretching după un antrenament, ce exerciții de stretching să alegi și cum să le faci cel mai eficient.
Jennifer Morgan, fizioterapeut sportiv la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, PT, DPT, CSCS, a declarat: „Unul dintre beneficiile stretching-ului după exerciții fizice este că îți poți îmbunătăți mobilitatea după ce ți-ai antrenat mușchii”, spune-ți. „Exercițiile de stretching pot crește fluxul sanguin, pot crește nivelul de oxigen și pot ajuta la furnizarea de nutrienți corpului și mușchilor, precum și la eliminarea deșeurilor metabolice pentru a ajuta procesul de recuperare.”
Exercițiile de stretching ca exercițiu de încălzire ar trebui să se concentreze pe mișcări dinamice sau pe cele care implică mișcări asemănătoare viermilor rotunzi, mai degrabă decât pe simpla atingere a degetelor de la picioare. Morgan a spus că exercițiile de stretching dinamic sunt utile și în perioada de relaxare după exerciții fizice, deoarece pot antrena mai multe articulații și mușchi în același timp, ceea ce poate aduce beneficii mai mari.
„Totuși, întinderea statică joacă și un rol în calmarea fizică, deoarece poate aduce beneficii pentru mobilitate”, spune Marcia Darbouze, fizioterapie, doctor în fizică, proprietara Just Move Therapy din Florida și co-gazdă a podcastului Disabled Girls Who Lift. Darbouze a spus că, potrivit unei recenzii despre tipurile de întindere publicată în European Journal of Applied Physiology, întinderea statică poate crește amplitudinea mișcărilor și, deoarece mușchii sunt deja calzi după exerciții fizice, este mai ușor să te antrenezi bine în întindere.”
Indiferent de exercițiul ales, stretching-ul post-antrenament este important: vrei să aduci mai mult flux sanguin către mușchii pe care tocmai i-ai antrenat pentru a ajuta la recuperare și a preveni rigiditatea, a spus Morgan.
Gândește-te la ce mușchi folosești în timpul exercițiilor fizice, acestea te pot ajuta să-ți ghidezi procesul de stretching post-antrenament. Să presupunem că tocmai ai fugit. Morgan a spus că este important să exersezi mușchii ischiogambieri (cum ar fi mușchii ischiogambieri), cvadricepșii și flexorii șoldului (fandări rotative atacând ultimii doi). Darbouze a spus că, de asemenea, trebuie să te asiguri că întinzi degetul mare de la picior și gamba.
Da, când faci antrenament cu greutăți, cu siguranță trebuie să te întinzi după antrenament, a spus Darbouze: „Sportivii de forță tind să fie foarte rigizi.”
După ce ridicați greutăți pentru partea inferioară a corpului, veți dori să exersați aceiași mușchi ai părții inferioare a corpului: ischiogambieri, cvadricepși, flexori ai șoldului și gambe. Darbouze a spus că, dacă observați vreun dezechilibru în timpul exercițiului - de exemplu, vă este dificil să faceți genuflexiuni suficient de jos pe partea dreaptă - trebuie să acordați o atenție deosebită zonei care vă cauzează probleme.
Darbouze a spus că pentru antrenamentul cu greutăți pentru partea superioară a corpului este important să se întindă încheieturile mâinilor, mușchii pectorali (mușchii pieptului), latissimus dorsi (mușchii spatelui) și mușchii trapez (mușchii care se extind de la partea superioară a spatelui la gât și la umeri).
Întinderea trapezului este foarte importantă pentru persoanele care fac antrenament de forță, deoarece acestea sar adesea peste partea inferioară sau mijlocie a trapezului. Ea a spus: „Acest lucru poate face ca mușchii trapezului superior să devină prea încordați și va face doar ca corpul nostru să piardă echilibrul.” (O simplă întindere a trapezului implică plasarea urechilor pe umeri.)
Totuși, o remarcă importantă este că, deși concentrarea asupra zonelor care se simt încordate poate ajuta la calmarea după exerciții fizice, de fapt, este posibil ca încordarea să nu fie problema de bază.
„Dacă un mușchi compensează excesiv, este considerat încordat deoarece îi lipsește puterea de a face ceva”, a spus Morgan. De exemplu, indiferent cât de mult te întinzi, flexorii șoldului se simt „încordați”, ceea ce poate indica de fapt o lipsă de forță a abdomenului, a spus ea. Prin urmare, trebuie să te asiguri că adaugi suficiente exerciții de întărire la exercițiul propriu-zis, în loc să încerci doar să întinzi mușchii ulterior.
Morgan a spus că, în mod ideal, stretching-ul de după antrenament ar trebui să dureze cam în aceeași perioadă ca și încălzirea - 5 până la 10 minute.
Însă un lucru important de reținut este că Darbouze a spus că orice formă de stretching post-antrenament este mai bună decât nimic. „Nu trebuie să te rostogolești pe jos timp de 20 de minute”, a spus ea. „Chiar dacă faci un singur lucru sau petreci 2 minute făcându-l, este un lucru.”
Cât durează să te întinzi de fiecare dată? Darbouze a spus că, dacă abia începi, 30 de secunde ar trebui să fie suficiente, iar pe măsură ce te obișnuiești, va dura până la un minut sau cam așa ceva.
Este posibil să simți un anumit disconfort atunci când te întinzi, dar nu vei simți niciodată o senzație de strângere sau o durere severă. „Când te oprești din întindere, ar trebui să nu mai simți nimic”, a spus Dabz.
„Folosesc un sistem de lumină verde-galben-roșie cu întindere”, a spus Morgan. „Sub lumina verde, simți doar întinderea, nu există durere, așa că ești dispus să continui întinderea. La lumina galbenă, vei simți un fel de disconfort în intervalul de la 1 la 4 (scara disconfortului) și ar trebui să procedezi cu prudență — Poți merge mai departe, dar nu vrei ca situația să se înrăutățească. Orice 5 sau mai mult este un semnal luminos roșu care te împiedică să te oprești.”
Deși cea mai bună întindere post-antrenament pe care o alegeți depinde de tipul de exercițiu pe care îl efectuați, următorul program de întindere al lui Morgan este o alegere fiabilă de încercat după un program de antrenament pentru forța completă a corpului.
Ce ai nevoie: În funcție de greutatea ta, există și o saltea de exerciții pentru a face mișcările mai confortabile.
Instrucțiuni: Fiecare întindere se menține timp de 30 de secunde până la 1 minut. Pentru mișcări unilaterale (pe o singură parte), efectuați aceeași perioadă de timp pe fiecare parte.
Demonstrând aceste acțiuni sunt Caitlyn Seitz (GIF 1 și 5), antrenoare de fitness de grup și cântăreață-compozitoare din New York; Charlee Atkins (GIF 2 și 3), creatoarea CSCS, Le Sweat TV; și Teresa Hui (GIF 4), originară din New York, care a participat la peste 150 de curse pe șosea.
Începând în patru labe, pune-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Încordează-ți abdomenul și menține spatele plat.
Pune mâna stângă la spate, cu cotul îndreptat spre stânga. Pune mâinile ușor peste mâini - nu pune presiune pe cap sau pe gât. Aceasta este poziția de pornire.
Apoi, mișcă-te în direcția opusă și rotește-te spre stânga și în sus, astfel încât coatele să fie îndreptate spre tavan. Menține poziția câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială. Continuați această acțiune timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pe cealaltă parte.
Când începi să te rostogolești spre dreapta, folosește mâna stângă pentru a te împinge de la sol și îndoaie genunchiul stâng pentru a menține echilibrul. Ar trebui să simți acest lucru în mușchii pectorali drepți. Pe măsură ce mobilitatea ta crește, vei putea să te întinzi mai mult și să-ți rotești corpul mai mult.
Începeți în picioare cu picioarele lipite. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, așezându-vă într-o poziție clătinată.
Îndoiți genunchiul stâng, faceți o fandare, țineți piciorul drept drept și degetele de la picioare pe pământ, simțind o întindere în partea din față a coapsei drepte.
Așezați mâna dreaptă pe podea și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce întindeți brațul stâng spre tavan.
Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele pe lângă corp. Îndoaie talia, pune mâinile pe podea și îndoiește genunchii.
Mișcă-ți mâinile înainte și intră în poziția de plank înalt. Așează-ți mâinile plat pe podea, cu încheieturile mâinilor sub umeri, iar mușchii abdominali, cvadricepșii și șoldurile sunt uniți. Fă o pauză de o secundă.
Stai pe călcâie (cât de mult poți) și apleacă-te înainte, așezând abdomenul pe coapse. Întinde brațele în față și așează fruntea pe podea. Pe lângă șolduri și fese, vei simți această întindere și a umerilor și spatelui.
Data publicării: 23 august 2021