În comparație cu echipamentul tradițional de antrenament cu greutăți, benzile de rezistență nu încarcă corpul în același mod.Benzile de rezistență produc puțină rezistență până când sunt întinse.Cu cât este plasat mai multă întindere, cu atât rezistența este mai mare.Majoritatea exercițiilor au nevoie de rezistență devreme, așa că pentru a încorpora banda de rezistență în exerciții, trebuie să punem banda pe întindere și, în mod ideal, să menținem cât mai multă întindere pe toată durata mișcării.În plus, rezistența se modifică prin întreaga gamă de mișcare a unui exercițiu - cu cât este mai multă întindere în bandă, cu atât rezistența este mai mare.
Gama de mișcare, tempo și timp sub tensiune
Cu limitarea necesității de a menține întinderea pe bandă pentru a produce rezistență, gama de mișcare a exercițiilor efectuate cu o bandă de rezistență va fi, de asemenea, modificată.Banda de rezistență va fi la întinderea sa maximă în timpul sfârșitului fazei concentrice a oricărei mișcări, deci la tensiunea/rezistența maximă.
Pentru a maximiza stimulul furnizat de banda de rezistență, efectuați repetări ale pulsului când banda este la întinderea/rezistența maximă.Pentru a utiliza această tehnică de antrenament, efectuați porțiunea concentrică a exercițiului în mod normal, efectuați ¼ din porțiunea excentrică a mișcării, apoi contractați din nou concentric, adică un pulsreprezentant.Aceasta poate fi văzută și ca o repetare parțială, deoarece o repetiție completă ar fi o gamă completă de mișcare, părți concentrice și excentrice ale mișcării.Efectuați 12 până la 20 de repetări de puls pentru 3 seturi.
Efectuând repetițiile în acest mod, ne putem asigura că se pune rezistență maximă asupra mușchiului, deci stimul maxim.O altă modalitate ușoară de a stimula mușchii cu mai mult timp sub tensiune este de a efectua prinderi izometrice la întinderea de vârf a benzii în timpul mișcării.Menținerea poziției inferioare a unei genuflexiuni este exemplul perfect de reținere izometrică.Efectuați o reținere izometrică de 5-10 secunde pe repetare, pentru 3 seturi de 12-20 de repetări.
Odihnă/Seturi/Repetări
Cu amplitudinea limitată de mișcare, stimulul pe care îl obținem din aria de mișcare scade semnificativ.Pentru a menține intensitatea antrenamentului, recomand să vă odihniți minim, 0-45 de secunde între seturi și exerciții, încercați să continuați să vă mișcați, super-setarea mișcărilor unilaterale este o modalitate excelentă de a menține corpul în mișcare, deoarece efectuați 4 exerciții. într-un super-set.Efectuați 3-5 seturi pentru toate exercițiile, 1-2 seturi pentru încălzire, 3-4 ca seturi de lucru.
1. Impingerea șoldului cu un singur picior
Așezați piciorul care nu funcționează în mijlocul benzii de rezistență, țineți cele două capete în mâini.Retrageți și apăsați omoplatul, trageți banda pentru a crea tensiune, împingeți prin mijlocul piciorului de lucru, banda va crea rezistență pentru piciorul de lucru.Extindeți șoldul piciorului de lucru prin contractarea fesierii și a ischio-coarbei, mențineți un trunchi rigid trăgând ombicul spre coloană vertebrală.
2. Deadlift cu un singur picior
Pășește pe mijlocul benzii, întinde-te în jos și apucă banda.Cu cât apuci de piciorul de lucru, rezistența este mai mare.Efectuați repetarea contractând fesierii și ischio-jmbiolarelor pentru a sta în poziție verticală.Mențineți un trunchi rigid, mențineți omoplații retractați și deprimați pe tot parcursul mișcării.
3. Un singur braț îndoit peste rând
Începeți prin a plasa picioarele în buclă, poziționați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu balama de la șolduri.Ținând fesierii și ischiochimbio-coarbei angajate, retrageți și apăsați omoplatul, apoi duceți cotul înapoi în spatele vostru pentru a termina rândul.
4. Presa cubaneză cu un singur braț
Stați în bucla benzii, retrageți și apăsați omoplatul, apoi rotiți-vă în sus brațul astfel încât degetele să fie orientate în sus, apoi loviți cerul pentru a termina repetarea.
5. Split Squat
După ce ați plasat piciorul în mijlocul benzii, întindeți-vă în jos și efectuați o curbare bilaterală a bicepsului, mențineți acea poziție prin retragerea și apăsarea scapulei.Coborâți într-o genuflexiune divizată în timp ce efectuați o curba izometrică a bicepsului.Scopul curl-ului bicepsului este de a genera întindere în bandă pentru a aplica rezistență la mișcare.
Încercați să includeți aceste exerciții în următorul antrenament acasă, 3 până la 5 seturi, 12-20 de repetări pentru fiecare exercițiu, 0-45 de secunde de odihnă între exerciții și seturi.
Ora postării: 03-jun-2019