Comparativ cu echipamentele tradiționale de antrenament cu greutăți, benzile de rezistență nu solicită corpul în același mod. Benzile de rezistență produc puțină rezistență până când acestea nu sunt întinse. Cu cât se aplică mai multă întindere, cu atât rezistența este mai mare. Majoritatea exercițiilor necesită rezistență devreme, așa că pentru a încorpora banda de rezistență în exerciții, trebuie să o întindem și, în mod ideal, să menținem cât mai multă întindere posibil pe tot parcursul mișcării. În plus, rezistența se schimbă pe întreaga gamă de mișcare a unui exercițiu - cu cât banda este mai întinsă, cu atât rezistența este mai mare.
Amplitudine de mișcare, tempo și timp sub tensiune
Având în vedere limitarea necesității de a menține întinderea benzii pentru a produce rezistență, amplitudinea mișcării exercițiilor efectuate cu o bandă de rezistență va fi, de asemenea, modificată. Banda de rezistență va fi la întindere maximă la sfârșitul fazei concentrice a oricărei mișcări, deci la tensiunea/rezistența maximă.
Pentru a maximiza stimulul oferit de banda de rezistență, efectuați repetări cu puls atunci când banda este la întindere/rezistență maximă. Pentru a utiliza această tehnică de antrenament, efectuați porțiunea concentrică a exercițiului ca de obicei, efectuați ¼ din porțiunea excentrică a mișcării, apoi contractați-vă concentric din nou, adică un puls.repetare. Aceasta poate fi privită și ca o repetare parțială, deoarece o repetare completă ar însemna amplitudinea completă a mișcării, părțile concentrice și excentrice complete ale mișcării. Efectuați 12 până la 20 de repetări cu impulsuri timp de 3 serii.
Prin efectuarea repetărilor în acest mod, ne putem asigura că se aplică o rezistență maximă mușchiului, și astfel un stimul maxim. O altă modalitate ușoară de a stimula mușchii cu mai mult timp sub tensiune este efectuarea de mențineri izometrice la punctul maxim de întindere a benzii elastice în timpul mișcării. Menținerea poziției inferioare a unei genuflexiuni este exemplul perfect de menținere izometrică. Efectuați o menținere izometrică de 5-10 secunde per repetare, timp de 3 seturi de 12-20 de repetări.
Odihnă/Serii/Repetări
Cu o amplitudine limitată de mișcare, stimulul pe care îl obținem din amplitudinea mișcării scade semnificativ. Pentru a menține intensitatea antrenamentului, recomand să luați o pauză minimă, 0-45 secunde între serii și exerciții, încercați să continuați să vă mișcați, mișcările unilaterale cu super-serii sunt o modalitate excelentă de a menține corpul în mișcare, deoarece efectuați 4 exerciții într-un singur super-set. Efectuați 3-5 serii pentru toate exercițiile, 1-2 serii pentru încălzire și 3-4 ca serii de lucru.
1. Împingere la șold pe un singur picior
Așezați piciorul care nu lucrează în mijlocul benzii de rezistență, țineți cele două capete în mâini. Retrageți și apăsați omoplatul, trageți banda pentru a crea tensiune, împingeți prin mijlocul piciorului de lucru, banda va crea rezistență pentru piciorul de lucru. Extindeți șoldul piciorului de lucru prin contractarea fesierului și a ischiogambierilor, mențineți un trunchi rigid trăgând buricul spre coloana vertebrală.
2. Îndreptări cu un singur picior
Pășește pe mijlocul benzii, apleacă-te și apucă banda. Cu cât prindeți banda mai aproape de piciorul de lucru, cu atât rezistența este mai mare. Execută repetarea contractând fesierii și ischiogambierii pentru a sta în poziție verticală. Menține un trunchi rigid, ține omoplații retrași și apăsați pe tot parcursul mișcării.
3. Ramsat cu un singur braț îndoit
Începeți prin a plasa picioarele în buclă, poziționați-le la lățimea umerilor sau puțin mai larg, înclinați-le de la șolduri. Menținând fesierii și ischiogambierii contractați, retrageți și apăsați omoplatul, apoi împingeți cotul înapoi pentru a termina ramura.
4. Presă cubaneză cu un singur braț
Stai în bucla benzii, retrage și apasă omoplatul, apoi rotește brațul în sus astfel încât încheieturile să fie orientate în sus, apoi lovește cerul cu pumnul pentru a termina repetarea.
5. Genuflexiuni divizate
După ce plasați piciorul în mijlocul benzii elastice, întindeți mâna și efectuați o flexie bilaterală a bicepșilor, mențineți această poziție retrăgând și apăsând scapula. Coborâți într-o genuflexiune divizată în timp ce efectuați o flexie izometrică a bicepșilor. Scopul flexiei bicepșilor este de a genera întindere în bandă pentru a aplica rezistență mișcării.
Încearcă să incluzi aceste exerciții în următorul antrenament de acasă, 3 până la 5 serii, 12-20 de repetări pentru fiecare exercițiu, 0-45 de secunde de pauză între exerciții și serii.
Data publicării: 03 iunie 2019